Glycemische index en lading

Heb je ooit gehoord van de glycemische index (GI) en glycemische lading (GL)? Deze twee termen worden vaak gebruikt in discussies over voeding, insuline huishouding, diabetesbeheer en gewichtsbeheersing. Maar wat betekenen ze precies, en hoe kun je ze gebruiken om gezondere keuzes te maken? In deze blog leg ik uit wat GI en GL zijn, waarom ze belangrijk zijn, en geef ik een uitgebreide lijst met meer dan 100 voedingsmiddelen met hun GI- en GL-waarden om je te helpen bij het plannen van je maaltijden.

Wat is de Glycemische Index (GI)?

De glycemische index is een maat die aangeeft hoe snel een voedingsmiddel met koolhydraten je bloedsuikerspiegel laat stijgen in vergelijking met pure glucose (GI = 100). Voedingsmiddelen worden ingedeeld in drie categorieën:

• Laag GI: ≤55

• Gemiddeld GI: 56-69

• Hoog GI: ≥70

Voedingsmiddelen met een lage GI (zoals volkoren granen en peulvruchten) zorgen voor een langzame, stabiele stijging van de bloedsuikerspiegel, terwijl hoge GI-voedingsmiddelen (zoals wit brood of suikerhoudende dranken) een snelle piek veroorzaken. Een lage GI is vaak gunstig voor mensen met diabetes, gewichtsbeheersing en algemene gezondheid, omdat het helpt bloedsuikerschommelingen te voorkomen.

Wat is de Glycemische Lading (GL)?

De glycemische lading gaat een stap verder dan GI door niet alleen de snelheid, maar ook de hoeveelheid koolhydraten in een portie mee te nemen. GL wordt berekend met de formule:

GL = (GI × hoeveelheid koolhydraten in gram per portie) ÷ 100

GL-waarden worden ook ingedeeld in drie categorieën:

• Laag GL: ≤10

• Gemiddeld GL: 11-19

• Hoog GL: ≥20

Bijvoorbeeld: watermeloen heeft een hoge GI (80), maar door het lage koolhydraatgehalte per portie is de GL slechts 5. Dit maakt GL een praktischere maat voor het begrijpen van de totale impact van een voedingsmiddel op je bloedsuiker.

Waarom zijn GI en GL belangrijk?

Een dieet met voornamelijk lage GI- en GL-voedingsmiddelen kan verschillende voordelen bieden:

• Beter bloedsuikerbeheer: Vooral belangrijk voor mensen met diabetes type 2.

• Gewichtsbeheersing: Lage GI/GL-voedingsmiddelen verzadigen langer, waardoor je minder snel honger krijgt.

• Gezondheid van het hart: Studies tonen aan dat hoge GI/GL-diëten geassocieerd zijn met een verhoogd risico op hartziekten.

• Verbeterde stemming: Er is groeiend bewijs dat lage GI-diëten kunnen helpen bij het verminderen van symptomen van depressie.

  
  

Hoe gebruik je GI en GL in je dagelijks leven?

• Kies lage GI/GL-voedingsmiddelen: Denk aan volkoren granen, peulvruchten, groenten en de meeste fruitsoorten.

• Combineer slim: Combineer hoge GI-voedingsmiddelen (zoals witte rijst) met vezelrijke, eiwitrijke of vetrijke voedingsmiddelen (zoals groenten of bonen) om de bloedsuikerpiek te verlagen.

• Let op portiegrootte: Zelfs lage GI-voedingsmiddelen kunnen een hoge GL hebben als je te veel eet.

• Gebruik de onderstaande tabel: Hieronder vind je een uitgebreide lijst met meer dan 100 voedingsmiddelen, hun GI, portiegrootte, koolhydraten en GL. Deze lijst helpt je om betere keuzes te maken.

Dit is een bloedsuikergrafiek, voeding met een hoge glycemische index zorgt voor hogere pieken. Iedere (hoge) piek geeft een ontstekingsreactie in je lijf wat kan zorgen voor vervelende huid, hormoon en darmklachten.

Tabel: Glycemische Index en Lading van 100+ Voedingsmiddelen

Hieronder een overzicht van veelvoorkomende voedingsmiddelen met hun GI- en GL-waarden, gebaseerd op internationale tabellen. De waarden kunnen variëren door bereidingswijze, rijpheid of merk, dus gebruik dit als richtlijn. Blijf altijd je energie, gevoel en symptomen monitoren na het eten.

Dadelstroop	104
Glucose – druivensuiker	100
Stokbrood – wit	95
Maltose	90
Bier – pilsener	89
Zoete aardappel – gebakken	89
Ontbijtkoek – witmeel	88
Aardappelpuree – instant – bereid met water	87
Rijstdrink	86
Aardappel – gebakken	85
Aardappel – gefrituurd	85
Aardappelen – zonder schil gekookt gemiddeld	82
Cornflakes	81
Bier – alcoholarm 0,1 – 1,2%	80
Bier (alcoholvrij) – malt	80
Gatorade – sportdrank	78
Maispasta	78
Zoete aardappel – gefrituurd	76
Brood – wit	75
Donut – ongevuld	75
Kaiserbroodje	73
Rijst (wit) – gekookt	73
Witte rijst	73
Chips – gemiddeld	72
Chips paprika	72
Watermeloen	72
Bagel	69
Brood (volkoren) – fijn en grof	69
Drop – zoet	69
Drop – zout	69
Gnocchi – gekookt	68
Mars	68
Pitabroodje	68
Croissant – gemiddeld	67
Croissant – roomboter	67
Evergreen met krenten	66
Granenbiscuits – Liga Evergreen krenten	66
Pompoen – gekookt	66
Couscous – gekookt	65
Druivensap	65
Patat/ovenfriet – diepvries bereid in oven	65
Popcorn naturel – zonder olie	65
Popcorn zout – zonder olie, met zout	65
Suiker – kristal	65
Beschuit – naturel	64
Biet – rode gekookt	64
Rozijnen – gedroogd	64
Cola – regular	63
Schenkstroop	63
Milky Way	62
Rotivellen – van bloem (sada roti)	62
Spekkie	62
Honing	61
Kaki – persimmon	61
Pasta (wit)	61
Vijgen – gedroogd	61
Zoete aardappel – gekookt	61
Meloen – Galia	60
Papaja	60
Snickers	60
Druiven – blauwe met schil	59
Druiven – witte met schil	59
Zilvervliesrijst – gekookt	59
Abrikozen – gedroogd	56
High fructose corn syrup	56
Muesli – krokante naturel met fruit	56
Havermout	55
Mais, gekookt	55
Taro – gekookt	55
Ahornsiroop	54
Doperwten – gekookt	54
Kokoswater – naturel	54
Rijst (zilvervlies) – gekookt	54
Quinoa – gekookt	53
Chips tortilla- naturel	52
Mandarijn	52
Pastinaak – gekookt	52
Ananas	51
Banaan – erg rijp	51
IJs	51
Rijstpasta (glutenvrij)	51
KitKat	50
Roggebrood – Fries	50
Sinaasappelsap – gepasteuriseerd	50
Sinaasappelsap – vers geperst	50
Banaan	48
Bonen – gebakken	48
Grapefruitsap	48
Lychee	48
Mais – blik/glas	48
Ananassap	47
Biscuit	47
Bulgur – gebroken tarwe – gekookt	47
Kiwi – gele	47
Kiwi – groene	47
Lactose – melksuiker	46
Sinaasappel	45
Chocolademelk	44
Chocolade puur	44
Twix	44
Bonen – zwarte in blik of glas	43
Brownie	43
Kidneybonen – rode gekookt	43
Nectarine	43
Wortelsap	43
Dadels – gedroogd	42
Pasta (volkoren) – gekookt	42
Perzik – met schil	42
Appelsap	41
Mango	41
Aardbeien	40
Bruine bonen – gekookt	40
Melk – vol	39
Winterpeen – gekookt	39
Melk – halfvol	38
Peer – met schil	38
Tomatensap	38
Vissticks – gebakken	38
Melk – mager	37
Yam – gekookt	37
Appel – met schil gemiddeld	36
Abrikozen – met schil	34
Sojadrink – naturel	34
Chocoladepasta hazelnoot	33
M&M’s – Pinda	33
Wortel – gekookt gemiddeld	33
Yoghurt – mager	33
Nougat	32
Guave – met roze vruchtvlees	31
Mungbonen – gekookt	31
Wrap/Tortilla	30
Kersen (zoet) – vers	29
Pruimen – gedroogd	29
Blauwe bessen	28
Linzen – rode gekookt	28
Gerst – hele korrel rauw	25
Grapefruit	25
Pruimen – met schil	24
Fructose – vruchtensuiker	23
Cashewnoten – ongezouten	22
Erwten – groene gekookt	22
Kersen (zuur) – Morellen / zure kersen / krieken	22
Chocolade – extra puur	18
Sojabonen – gekookt	15
Walnoten – ongezouten	15
Pinda’s – ongezouten	13
Pindakaas – 100% pinda’s ongezouten	13
Agave Nectar	11
Aubergine	10
Kikkererwten – gekookt	10
Sla	10
Tomaat	10